Dormir bien por la noche es esencial para una buena salud mental y física. La falta de sueño se ha relacionado con una gran cantidad de condiciones de salud, desde diabetes hasta enfermedades cardíacas, mientras que dormir más se asocia con una mejor memoria y aprendizaje, entre muchos otros beneficios. Desafortunadamente, nuestras vidas modernas se están volviendo menos propicias para dormir, pero existen algunas ayudas naturales para dormir que puede aprovechar para obtener todos los z que necesita.
raíz de valeriana
La valeriana se ha utilizado como tratamiento a base de hierbas durante siglos, especialmente en la medicina herbaria oriental. La hierba es nativa de Europa y Asia, pero ahora se cultiva en el oeste (incluidos los EE. UU.) debido a la creciente popularidad de su uso como suplemento dietético.
La valeriana se consume como té, una píldora suplementaria o como un extracto combinado que se toma poco antes de acostarse. Un estudio de 2017 publicado en Nature and Science of Sleep Journal encontró que los sujetos que tomaron valeriana se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y no se despertaron durante la noche con tanta frecuencia.
Nuestros cerebros producen ácidos gamma-aminobutíricos (GABA), un tipo de sustancia química que inhibe las funciones que nos mantienen alerta. Los científicos creen que la valeriana inhibe el estado de alerta de la misma manera que los químicos GABA pueden unirse a los mismos receptores en nuestro cerebro. Su eficacia también podría ser la razón por la cual la valeriana a menudo se conoce como el Valium de la naturaleza.
Ashwagandha
Ashwagandha es un remedio tradicional para dormir que proviene de la planta Withania somnifera originaria de la India. Se ha utilizado durante siglos como ayuda para dormir, particularmente en los tratamientos de Ayurveda de la India. Su nombre, somnifera incluso se traduce como 'inductor del sueño'.
Un estudio reciente realizado por el Instituto Internacional para la Medicina Integrativa del Sueño encontró que la clave de la efectividad de la ashwagandha para dormir es el rico contenido de trietilenglicol (TEG). Se cree que los TEG promueven el sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño NREM), más comúnmente conocido como sueño profundo.
Tradicionalmente, el polvo de ashwagandha se mezclaba con leche tibia y miel antes de acostarse para promover un sueño más reparador. Ahora, la ashwagandha puede tomarse como suplemento o consumirse como té o bebida preparada previamente.
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Magnesio
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El magnesio es una de las 24 vitaminas y minerales esenciales para una función corporal saludable. Una deficiencia de magnesio puede conducir a una serie de problemas de salud, muchos de los cuales comienzan con trastornos del sueño.
El sueño inquieto frecuente y el insomnio indican niveles bajos de magnesio y, a menudo, un suplemento de magnesio puede corregir estos problemas.
También se ha demostrado que el magnesio frena los trastornos del sueño inducidos por los cambios hormonales debidos al envejecimiento. Un ensayo clínico en pacientes en un centro de atención a largo plazo mostró que la administración nocturna de magnesio facilitó el sueño, mejoró la calidad del sueño y facilitó despertarse más alerta a la mañana siguiente.
melatonina
La melatonina es crucial para el correcto funcionamiento de nuestros ritmos circadianos (también conocido como reloj biológico). Nuestros cerebros producen melatonina cuando oscurece para indicar que es hora de descansar un poco. Cuando sale el sol, la producción de melatonina se detiene para indicar que es hora de despertar. Cuando nuestro reloj biológico se ve interrumpido por los viajes, los largos días de verano o la exposición a demasiada luz durante la noche, un suplemento de melatonina puede ayudar a enderezar nuestro reloj biológico.
Manzanilla
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La manzanilla ha sido favorecida durante mucho tiempo como el té de hierbas preferido antes de acostarse. Se cree que posee rasgos sedantes e incluso se usa en aromaterapia para inducir la relajación. Según un análisis publicado en Molecular Medicines Report , el ingrediente calmante de la manzanilla es la apigenina, un químico vegetal. Se cree que se une a los receptores de benzodiacepinas (parte del complejo receptor GABA) que inhiben las funciones nerviosas que nos mantienen despiertos y alertas.
Lavanda
La lavanda se usa en aromaterapia por su efecto relajante y sedante y también se usa en muchas ayudas naturales para dormir para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Una revisión literaria de los beneficios para la salud de la lavanda para el sistema nervioso enumeró varias mejoras para dormir. Estos incluyen la disminución de los efectos del insomnio, la mejora de la calidad del sueño y el aumento de la duración del sueño.
Estos efectos se observaron como resultado del olor a lavanda, lo que significa que su spray para almohada, vela o difusor de aceite esencial de lavanda podría ayudar. El secreto del poder adormecedor de la lavanda es similar al de la ashwagandha y la manzanilla, que tiene que ver con los químicos correctos que suprimen el estado de alerta.
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Enfriarse
Otro remedio natural para dormir mejor es conseguir que la temperatura de tu dormitorio sea la correcta. Las temperaturas nocturnas más frescas son otra señal que nuestro cuerpo utiliza para controlar nuestro ritmo circadiano. Esta es la razón por la cual una habitación fresca le dará más sueño y lo mantendrá dormido por más tiempo que una habitación cálida.
tomar un baño
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Un baño caliente antes de acostarse también lo ayudará a dormirse por la razón anterior. Cuando te sumerges en un baño caliente, tu temperatura interna aumenta. Esto hará que el aire ambiente se sienta más fresco cuando salgas.
Control de luz
El principal impulsor de nuestro ritmo circadiano es la luz, por lo que mantener la luz lo más natural posible es clave para un buen sueño. Muchos de nuestros dispositivos emiten luz azul que suprime las señales de sueño de nuestro cuerpo. Por este motivo, debes evitar usar pantallas mucho antes de acostarte. Atenuar las luces a medida que se pone el sol también ayudará a que tu cuerpo se relaje. Y debido a que incluso las farolas o la luna llena pueden producir suficiente luz para despertarnos, ¡una máscara para los ojos también ayuda!
Sábanas Naturales
Conciliar el sueño es una cosa. Quedarse dormido es otra. La suplementación sin duda puede ayudar, pero si te sientes incómodo durante la noche, es probable que te despiertes. Esta es la razón por la cual la ropa de cama que lo mantiene caliente en invierno y fresco en verano es fundamental para un sueño profundo.
Las fibras naturales como las fibras de lyocell utilizadas en las sábanas PerfectSleep (hechas de eucalipto) permiten que la piel respire, lo que ayuda a regular la temperatura. Las sábanas sintéticas a menudo atrapan el calor, lo que eleva demasiado la temperatura y le indica a su cuerpo que es hora de despertarse.
